Le sommeil est un des facteurs les plus importants pour avoir une vie saine et optimale. Seulement, avec le stress, beaucoup de personnes ont un sommeil dégradé, et peuvent connaître des insomnies. Dans cet article, nous allons voir comment il est possible de retrouver le sommeil, et de se sentir reposé malgré le stress.

Eteignez les écrans

Les écrans avant d’aller se coucher, à éviter ! Nos écrans (de téléphone, d’ordinateur, la télévision…) émettent ce qu’on appelle de la lumière bleue, qui bloque la sécrétion de mélatonine dans le corps (l’hormone du sommeil). Cette lumière maintient donc en éveil, et perturbe notre sommeil. Si vraiment vous ne pouvez pas laisser votre téléphone ou votre ordinateur, il existe des applications qui permettent d’afficher un filtre de lumière bleue pour réduire ses effets. J’utilise personnellement l’application Android Blue Light Filter – Night Mode sur mon smartphone, et l’application f.lux sur mon ordinateur lorsque je dois travailler travailler tard. Au début, vous allez être surpris par la couleur rouge, mais vous vous rendrez vite compte que c’est beaucoup plus reposant pour les yeux !

Respectez des horaires réguliers

Si vous avez connu des insomnies, il est très probable que vous ayez des horaires de sommeil irréguliers. Avoir des horaires réguliers permet de respecter ses cycles de sommeil naturels, et de se sentir reposé et actif dès le matin 🙂 Parfois, les circonstances font que ça n’est pas toujours possible avec le travail, la vie personnelle… Donc essayez de respecter au moins un minimum d’heures. Généralement, pour les adultes, on recommande entre 7 et 9 heures de sommeil. Pour moi, je sais qu’avec 7 heures de sommeil, je me sens bien. Quand je dors plus, j’ai bien plus de mal à être efficace ! Donc cela dépend beaucoup de vous. Certaines personnes sont des petits dormeurs. Ils n’ont besoin que de 5 heures par nuit et ils sont efficaces. D’autres doivent dormir 11 heures pour avoir la sensation d’avoir vraiment récupérer.

Relaxez-vous

Pour dormir, le corps a besoin d’être dans un état détendu. Le soir, évitez alors toutes les activités qui stimulent trop, comme le sport ou le travail. Le mieux reste de faire des activités calmes et relaxantes, comme lire un livre, méditer, ou écouter de la musique douce. Pendant une longue période où je faisais des insomnies, je travaillais le soir puis j’allais dormir. Du coup, ma tête était encore dans un état de « travail ». Je réfléchissais à plein de choses, donc impossible de trouver le sommeil ! Le fait d’avoir une activité relaxante permet de mettre le cerveau sur certaines fréquences, plus favorables pour dormir. Personnellement, la méditation m’aide énormément à me sentir bien avant d’aller me coucher.

Dormez moins mais mieux

Essayez de moins dormir pendant une courte période (1 à 2 jours). Cela va provoquer une privation de sommeil, et vous serez épuisé… Surtout ne faites pas de sieste pendant la journée ! Cela perturbera encore plus vos rythmes de sommeil, et vous aurez encore plus de mal à vous endormir par la suite. L’avantage de cette technique, c’est que vous serez tellement fatigué, que votre corps va naturellement reprendre un rythme de sommeil normal.

Levez-vous

Lorsqu’on fait des insomnies, on a tendance à se dire « il faut que je dorme plus pour récupérer ». Sauf qu’on essaye de dormir plus, et on est encore plus fatigué ! Il faut surtout DORMIR MIEUX. 5 heures de sommeil bien dormies sont meilleures que 8 heures de sommeil de mauvaise qualité. Lorsque vous sentez que vous n’arrivez pas à vous endormir, levez-vous pour faire une activité calme. Même si vous vous sentez fatigué. Cela permet aussi de briser cette boucle où on arrête pas de changer de position pour dormir !

Changez votre environnement

Ce qui est bien, c’est d’avoir en général un environnement calme, sombre et uniquement pour dormir. Eviter de travailler dans votre lit par exemple. J’utilise aussi des boules Quies pour être sûr de ne pas être réveillé pendant la nuit. Même quand vous dormez, le bruit nuit à la qualité du sommeil. Assurez-vous que la température de la chambre est idéale (entre 16° et 18° d’après l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance). Aussi, avoir une bonne literie vous aidera à mieux récupérer.

Dépensez-vous pendant la journée

Le sport aide énormément à maintenir un bon état de santé ! Lorsqu’on se dépense pendant la journée, le corps se fatigue et a naturellement envie de se reposer le soir. Donc essayez de mettre en place une habitude sportive, tous les jours (vous pouvez commencez petit, par exemple 20 minutes par jour, puis augmentez au fur et à mesure). L’important, c’est d’être régulier. Au début, vous ne verrez pas forcément les effets sur vos insomnies, mais vous verrez qu’à force votre corps sera tellement exténué que vous allez vite retrouver le sommeil.

Evitez l’alcool et la caféine

Boire de l’alcool avant de dormir déstructure votre sommeil. Et si vous n’arrivez déjà pas à dormir, c’est embêtant ! Généralement, on s’endort plus vite en buvant de l’alcool, mais le sommeil est de moins bonne qualité. L’alcool déshydrate beaucoup, et notre cerveau a besoin d’eau pour fonctionner.

Évitez aussi la caféine après 16h. La caféine maintien en éveil, et ces effets peuvent durer pendant un certain nombre d’heures. Il est donc préférable d’en boire uniquement le matin ou le midi, surtout si vous avez du mal à vous endormir le soir.

Mangez léger

Souvent quand on mange un repas très copieux, on a dû mal à trouver le sommeil ! La digestion prend beaucoup d’énergie à notre corps. Pour faciliter l’accès au sommeil, mangez léger le soir. Dans l’idéal, essayez de prendre votre repas au moins 2 heures avant de dormir. Cela permettra de laisser du temps à votre corps pour digérer, et vous vous coucherez dans des conditions bien plus propices au repos 😉