La méditation peut paraître, dans l’inconscient de beaucoup de personnes une activité un peu étrange ! Quelque chose de spirituel, un peu perché, uniquement pour les moines, et exercé dans des temples bouddhistes. J’avais aussi cet à priori au début… Seulement, après m’être renseigné, je me suis rendu compte que la méditation pouvait apporter énormément ! Avec une pratique régulière, elle permet d’avoir des effets bénéfiques sur notre santé, notre état d’esprit et nos actions à court, moyen et long terme. Dans cet article, on va parler de :

• La méditation de pleine conscience, c’est quoi ?
• Des bénéfices de la méditation
• Comment méditer quand on est débutant ?
• D’un petit bonus 🙂

La méditation de pleine conscience, c’est quoi ?

C’est…

L’objet de la méditation principal est l’esprit. La pratique de la méditation se fait dans un objectif : le lâcher-prise. Il existe plusieurs types de méditation, mais nous n’allons aborder que l’une d’entre elles aujourd’hui : la méditation de pleine conscience. C’est une forme de méditation où on prend pleinement conscience de l’instant présent, et on devient observateur de nos propres pensées.

Généralement, pour méditer en pleine conscience, l’objet sur lequel on choisit de se focaliser est la respiration. Comme elle est naturelle et indispensable pour vivre, c’est un bon élément sur lequel on peut porter notre attention, sans avoir à le provoquer « consciemment ». Vous pouvez également vous concentrez sur les mouvements de votre abdomen, si vous respirez avec le ventre, ou encore sur une image que vous visualisez.

Ça n’est pas…

Une pratique qui permet de faire le vide dans son esprit et ne plus avoir de pensées ! J’ai pendant longtemps essayer de méditer en me disant que je devais absolument faire le vide, mais vous vous rendrez vite compte d’une chose : c’est impossible. Et de toute façon, ça n’est pas fait pour ça. L’idée est de rediriger ses pensées vers l’instant présent (le fait de se concentrer sur une sensation de notre corps est aussi une pensée), d’observer, d’examiner nos pensées sans jugement, tout en restant concentrer sur un objet.

L’objectif de la méditation n’est pas non plus de se relaxer. Lorsqu’on médite, il n’y a ni réussite ni échec. On apprend uniquement à s’ancrer dans le moment présent, et à accepter ce qui se passe (nos émotions, nos sensations…).

Les bénéfices de la méditation

Une sensation de calme intérieur

En effet, une pratique régulière de la méditation amène un état d’esprit plus posé. Vous serez plus calme, plus détendu au fur et à mesure. Tout est dans la persévérance. Je ne vous le cache pas, les débuts risque d’être difficile. Vous allez vous dire « pourquoi est-ce que je suis en train de faire ça ? Ça m’énerve plus qu’autre chose ! Et j’ai d’autres choses à faire ! ». C’est normal ! Lorsque vous avez ces pensées, c’est que votre attention est revenue, et il faut la ramener sur votre respiration.

Continuez, persévérez, et après plusieurs sessions (ça dépendra de vous bien sûr), vous sentirez un véritable apaisement, une sensation d’être simple. Je sais qu’après une courte de séance de méditation de 13 minutes (un ami m’avait dit que l’on ressent le plus d’effets bénéfiques après 12 minutes), je me sens bien plus relaxé et apte à démarrer une activité qui me demande de la concentration (lire, écrire, travailler ma musique…).

Une meilleure gestion du stress et des émotions

Face à des situations qui peuvent paraître stressantes, la méditation nous apprend à ne pas nous identifier à nos émotions. On observe alors ce qui se passe. Tout simplement. Sans jugement. Le fait de pouvoir se détacher de nos émotions sans les ignorer nous permet deux choses. D’une part, de ne pas laisser exploser nos émotions sur les autres, et les blesser inutilement. D’autre part, d’éviter de refouler des émotions, et d’attendre qu’elles reviennent, surtout à des moments où on s’en serait bien passé !

Mais c’est clairement un travail à faire et refaire sur soi. Parce que souvent, le retard du projet de votre entreprise, la querelle de famille que vous avez eu la veille ou encore la rage de dents que vous avez ce matin vous paraîtront plus importants ! La prochaine fois, observez simplement ce qui se passe en vous, et focalisez vous sur votre respiration.

Une meilleure concentration

Beaucoup d’étudiants se plaignent aujourd’hui de ne pas arriver à se concentrer. La méditation, du fait qu’elle nous oblige à nous concentrer sur un objet, fait travailler cette concentration. C’est comme un muscle au final. Plus vous l’entraînerez, plus il sera fort et efficace. Alors que si vous prenez l’habitude de faire 3 tâches en même temps, comme faire la vaisselle, écouter de la musique et appeler votre grand-mère, vous serez bien moins productif. La concentration et l’attention sont bien meilleures si elles sont régulières et dédiées à une tâche à la fois.

Il a été montré scientifiquement que la capacité du cerveau à se concentrer diminue avec le multitâche. Réaliser plusieurs tâches à la fois est une illusion, notre cerveau exécute les tâches en série, mais tellement rapidement que l’on a cette impression de simultanéité. La méditation, en se concentrant sur un unique objet, fait travailler l’attention de manière optimale.

Un sentiment d’acceptation

Le fait d’être pleinement conscient de ce qui se passe implique que l’on accepte ce qui se passe. Que la sensation soit agréable ou désagréable, ce ne sont que des sensations. Par exemple, il peut m’arriver d’avoir des maux de têtes. Lorsque je me concentre dessus, sans me dire « qu’est-ce que j’ai mal » ou alors en observant justement cette pensée et en revenant à la sensation de douleur, je remarque qu’elle est supportable. Elle n’est pas si douloureuse. Et petit à petit la sensation se réduit.

Je me positionne vraiment en observateur. Alors, je ne dis pas que ça marche tout le temps (tout dépend de mon état physique sur le moment, si je n’ai pas beaucoup dormi la nuit passé, en général ça marche beaucoup moins bien !), mais il est clair que l’on a un meilleur contrôle sur les réactions de notre cerveau et donc de notre corps, lorsqu’on accepte ce qui est.

Il y a bien d’autres effets positifs, notamment sur la santé (renforcement du système immunitaire, baisse du taux de cholestérol, diminution de la pression artérielle, réduction de la production d’adrénaline et de cortisol, les hormones du stress, réduction de l’anxiété), sur la maîtrise et la connaissance de soi (meilleure gestion des conflits, meilleure résolution des problèmes que l’on peut rencontrer). Donc il n’y a vraiment pas de quoi se priver !

Comment méditer quand on est débutant ?

Premièrement, je vous conseille de vous réserver un temps et un endroit pour le faire. Que vous ne soyez pas dérangé pendant votre séance. Coupez votre téléphone, et asseyez-vous confortablement en tailleur, le dos droit, les mains posées sur les cuisses, les paumes vers le haut ou vers le bas, comme vous vous sentez le mieux. La posture physique influe sur votre mental. J’insiste donc sur le confortablement, autant que les circonstances soient agréables 🙂

Une fois que vous êtes bien installé, fermez les yeux puis concentrez-vous sur l’air qui rentre et qui sort de vos narines.

Ressentez pleinement les sensations de l’air à l’inspiration, lorsque vous retenez l’air dans vos poumons, puis de l’expiration. Il est important d’avoir pleinement conscience de ce qui caractérise la respiration. C’est ici que votre concentration doit se trouver.

Si des pensées distrayantes arrivent dans votre esprit, prenez en conscience, puis doucement ramenez votre attention vers votre respiration.

Et voilà ! Vous avez les bases de la méditation de pleine conscience. Vous pouvez commencer par des séances courtes (de 5 à 10 minutes par exemple). Ce qui est important, c’est la régularité. Il vaut mieux commencer par des petites séances régulières, plutôt qu’une grosse séance d’1 demi-heure tous les trois jours. Cela vous permettra de créer une habitude 🙂 Personnellement, j’essaye de faire des séances d’au moins une dizaine de minutes maintenant, et je pense que n’importe qui peut trouver 10 minutes dans son emploi du temps 🙂 Alors bonne séance de méditation à vous !

Bonus

En bonus, une petite vidéo explicative est parfois bien meilleure que du texte 🙂