• Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
• Quels sont les bénéfices de la cohérence cardiaque ?
• Un exercice de cohérence cardiaque
• Mon expérience

Qu’est-ce que la cohérence cardiaque?

La cohérence cardiaque est un avant tout un outil. On l’associe à un mouvement régulier et calme des battements du cœur. Cette régularité va avoir un impact sur le système immunitaire, les ondes du cerveau, et donc notre état général. Cet outil à été découvert aux Etats-Unis.

On atteint un état de cohérence cardiaque lorsque le rythme des battements du cœur est stable et régulier, c’est-à-dire sans à-coups. Cet état permet d’équilibrer les systèmes nerveux sympathique et parasympathique.

C’est quoi ces systèmes ?

Ces deux systèmes composent ce qu’on appelle le système nerveux autonome. C’est donc lui qui s’occupe de toutes les fonctions automatiques de notre corps, comme le maintien de la température corporelle, la respiration, la digestion…

Le système sympathique

D’un côté, le système nerveux sympathique (qui porte un peu mal son nom pour le coup !) et son activation va permettre à notre corps de se préparer à l’action. Lorsqu’il y a un stress qui survient, il va activer cette fameuse réponse « fight-or-flight » (combattre ou fuir). Pour ça, il déclenche plusieurs fonctions de l’organisme : nos bronches se dilatent, le sang afflue, et la pression artérielle monte… Toute cette énergie est donc redirigée vers les muscles, pour arriver à réagir au plus vite face à la situation. Deux hormones sont en relation avec l’activité de ce système : l’adrénaline (libérée en cas d’émotions intense comme la peur, la colère ou le stress) et la noradrénaline (qui va favoriser l’accélération cardiaque et l’augmentation de la pression artérielle entre autres).

Le système parasympathique

De l’autre côté, le système parasympathique, lorsqu’il est activé, permet la relaxation du corps. Il provoque un ralentissement des fonctions de l’organisme, comme les battements du cœur et la pression artérielle. Et ainsi, elle permet également de favoriser la digestion et la sensation de détente.

Quand ces deux systèmes sont équilibrés, l’ensemble du corps est en harmonie. On est donc ni trop relaxé, ni trop sous tension. La respiration contrôlée est l’une des manières physiologiques les plus simples pour arriver à cet équilibre. Le contrôle que l’on a sur notre respiration nous permet indirectement d’influencer notre santé, en agissant sur nos systèmes. On peut donc les réguler grâce à notre respiration.

Le rythme de notre respiration est le point le plus crucial pour atteindre un état de cohérence cardiaque. Une respiration rythmée permet d’avoir des battements de cœur qui suivent ce même rythme. En cas de stress intense, notre rythme cardiaque augmente, et peu connaitre de nombreuses irrégularités. Vous avez déjà eu l’impression que votre cœur sautait des battements ? La pratique de la cohérence cardiaque permet donc de revenir vers un rythme respiratoire (et donc cardiaque) plus lent.

Les bénéfices de la cohérence cardiaque

Il y en a beaucoup ! Parmi eux, on pourra citer :

• Une meilleure concentration
• Une profonde relaxation du fait qu’une respiration lente permet de stimuler le nerf vague, qui influe sur notre état de relaxation.
• Le sentiment d’être recentrer
• Un cœur plus solide (moins sensibles aux irrégularités)
• Une réduction du stress et de l’anxiété
• Une augmentation de la production de DHEA, l’hormone de la jeunesse !

Un exercice de cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est très simple à mettre en place, et ne nécessite que 5 minutes ! D’après le Dr David O’HARE, médecin, expert en cohérence cardiaque, et auteur du livre best-seller Cohérence Cardiaque 365, vous pouvez faire 3 sessions de 5 minutes par jour, sur déjà deux à trois semaines pour voir les effets.

L’important est la régularité derrière cette pratique. Plus vous pratiquerez, plus votre cœur et votre organisme aura l’habitude d’être régulé et équilibré. Il ne sert à rien de faire plus de 3 à 4 sessions par jour, car les effets de la cohérence cardiaque durent en moyenne 4 heures. Ces sessions suffisent donc à compléter la journée 😉 Aussi, le soir quand vous dormez, c’est le système parasympathique qui est principalement utilisé.

Pour vous préparer à l’exercice, réservez-vous un endroit calme, où vous ne serez pas dérangé (téléphone en mode avion, pas de distractions). Le meilleur moyen pour pratiquer la cohérence cardiaque reste d’être assis ou debout. L’exercice consiste donc à respirer selon des cycles de 6 respirations par minute. J’inspire pendant 5 secondes, j’expire pendant 5 secondes. C’est aussi simple que ça.

J’utilise personnellement une application sur mon smartphone Android appelé Ma Cohérence Cardiaque. Très simple d’utilisation, elle émet toutes les 5 secondes le son d’une vague. En plus de ça, vous avez une petite animation avec une boule qui fait des allers-retours entre deux barres. Vous avez ainsi juste à passer de l’inspiration à l’expiration (ou l’inverse) à chaque son de vague (ou à chaque fois que la boule touche une barre).

Sur Iphone, l’une des applications les plus utilisées est RespiRelax. Je ne peux pas vraiment vous faire de retour dessus, n’ayant pas d’Iphone, mais le principe reste le même. On suit le rythme de l’animation affichée dans l’application.

Vous pouvez très bien le faire mentalement, en comptant dans votre tête le temps depuis lequel vous inspirez/expirez. Seulement, je vous conseille plutôt de le faire à l’aide d’un guide audio ou visuel pour la cohérence cardiaque (comme les applications citées au-dessus), cela vous permettra de sortir de votre tête et d’être vraiment régulier.

Mon expérience

Au début, je dois vous avouer que j’étais un peu réticent quand on m’en avait parlé pour la première fois. Je me disais « encore une énième solution qu’on nous donne, mais c’est juste se concentrer sur sa respiration en fait ! ». Après, j’ai pris un peu le temps de la réflexion, et j’étais quand même plutôt séduit par la facilité de mise en place. 5 minutes par jour, ça reste raisonnable 🙂 J’ai donc décidé de laisser mon scepticisme de côté.

La première fois que j’ai essayé la cohérence cardiaque, j’ai vraiment été surpris par la sensation profonde d’être recentré et émotionnellement neutre ! J’ai vraiment ressenti un sentiment de bien-être dès les 30 premières secondes. Ce qui m’a surpris, c’est que sur les séances suivantes, je ressentais toujours ce même sentiment ! Même en étant anxieux avant !

Pourquoi ça m’a surpris ? Parce que ça n’est pas du tout le cas avec la méditation. Et je pense que c’est normal. Les deux n’ont pas le même objectif, puisqu’on ne cherche pas à « s’équilibrer » dans la méditation de pleine conscience, tout est question de lâcher-prise, de vivre pleinement ce que l’on ressent. A mon avis, les deux peuvent donc être complémentaires et aident véritablement à mieux se sentir.

Mon soucis, c’est que je ne suis pas assez régulier. Parfois on oublie, on a « d’autres choses à faire ». Du coup, j’ai téléchargé une application sur mon smartphone qui s’appelle Reminder, et qui me rappelle que je dois faire cette exercice toutes les 5 heures. Au moins, je suis sûr de ne pas le manquer ! Je ferai donc un retour de mon ressenti après trois semaines de pratique quotidienne de la cohérence cardiaque.

Le simple fait de ressentir ce contrôle sur sa respiration, et donc indirectement sur les fonctions de son organisme, permet d’être maître de soi. De ne pas se laisser submerger par nos émotions. Je pense que cet exercice, appliqué quotidiennement et sur le long terme, fait une énorme différence, surtout pour les personnes anxieuses et stressées.